睡眠

『睡眠障害の予防と改善に向けた理学療法』 日時　2月28日（水） 20:00〜21:30 場所　zoom 講師　理学療法士　及川文宏　一般社団法人日本アレルギーリハビリテーション協会　　 参加費　3,000円 内容　詳細が決まり次第こちらにアップ予定 ※アーカイブ配信あり。当日収録した講義内容の動画を3月1日～3月15日)で公開します。 ※資料の配布はございません。ご了承ください。

・頭を空っぽにする 寝られないとき、頭にめぐることは。。。 頭を使うと寝られなくなる、、、 考えごとをしないように、、、 考えないように、、、 寝られなくなるから考えごとをしないように、、、 寝ることに集中、集中、集中、、、 考えない、考えない、考えない、、、 寝られない、考えない、寝られない、考えない このような感じになりますよね。 心配性で、なかなか寝付けない方は、こうなることが多いですよね。 「考えないように」って思えば思うほど 考えて頭を使ってしまいますよね。 寝るときだけ、頭を空っぽにしようと思っても難しいです。 だからこそ、普段から、頭を空っぽにする練習・習慣が必要です。 まずは、自分が集中できるもの、夢中になれるものを探すことから始めてください。 初めから、瞑想などで、頭を空っぽにできる人は、居ないですよね。まずは、悩みごとを考えず、他に集中できることを探すこからです。運動、料理、縫い物、掃除、読書、ゲームなんでも構いません。 １つのことに集中し、夢中になって行うことで、頭の中を占領する悩みごとの範囲を少なくしていきます。

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。 不眠症の３つの因子 １）素因 　・性格：心配性の人は不眠症になりやすい 　・性別：女性＞男性 　・年齢：歳をとると必要な睡眠時間が短くなる ２）促進因子 　・災害が起きる 　・家族が病気になる 　これらは一過性のものであり、数日から数週間で自然と治るものが多い ３）持続因子 　・長い昼寝 　・カフェインの多量摂取 　などのよくない習慣を続けることで持続・増悪する このような因子があると不眠症になるリスクが高いと言われています。 加齢、災害、家族の病気、、、 これらは、自分ではコントロールできませんね。 一方で、自分で変えられる、対応できることはなにか？ ・日中の30分以上の睡眠を避ける ・カフェインの摂取量のコントロール 今現時点での飲み物、食べ物から摂取されるカフェインの摂取量を確認するところからですね。 不眠症の人は、上記の２つは対応されている方がほとんどでないかと僕は思っています。

睡眠ホルモンとは、メラトニンのこと。 メラトニンとは？ ・松果体から分泌されるホルモン ・生体リズムを調節 （下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもつ） ・性腺萎縮作用を持つ ・眠るための準備として深部体温、脈拍、血圧を低下させる （夕方暗くなる頃から分泌される） メラトニン分泌量の日内変動 メラトニンは、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があり、外が明るい日中にはほとんど分泌されません。夕方以降暗くなってくると分泌量が増えてくるのです。夜になるとさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達します。

睡眠不足と肥満に関係があることを知っていますか？ しっかり寝れない日が続くと調子が悪くなる経験はみんなしていますよね。 睡眠不足の時 ・頭はまともに働かない ・普段しないミスをする ・イライラしやすい ・お菓子を食べたくなる（ジャンキーなやつww） ・風邪をひきやすくなる こんな感じになりませんか？ 睡眠不足と肥満に関係がありそうな感じはしていますか？ 夜遅くまで起きていると、お腹が減って、ポテチや甘いものが食べたくなる経験ありますよね。これ、夕ご飯から時間が経って徐々にお腹が減ってきているだけではなく、ホルモン分泌も関与しているんです。 睡眠不足になると ・食欲を増加させるホルモン（グレリンなど）の分泌量が増える ・食欲を抑えるホルモン（レプチンなど）の分泌量が減る ・覚醒作用と摂食行動促進作用を持つホルモン（オレキシン） ※これらにより空腹感の増強と体重増加の危険性が高まります。