『睡眠障害の予防と改善に向けた理学療法』 日時　2月28日（水） 20:00〜21:30 場所　zoom 講師　理学療法士　及川文宏　一般社団法人日本アレルギーリハビリテーション協会　　 参加費　3,000円 内容　詳細が決まり次第こちらにアップ予定 ※アーカイブ配信あり。当日収録した講義内容の動画を3月1日～3月15日)で公開します。 ※資料の配布はございません。ご了承ください。

・頭を空っぽにする 寝られないとき、頭にめぐることは。。。 頭を使うと寝られなくなる、、、 考えごとをしないように、、、 考えないように、、、 寝られなくなるから考えごとをしないように、、、 寝ることに集中、集中、集中、、、 考えない、考えない、考えない、、、 寝られない、考えない、寝られない、考えない このような感じになりますよね。 心配性で、なかなか寝付けない方は、こうなることが多いですよね。 「考えないように」って思えば思うほど 考えて頭を使ってしまいますよね。 寝るときだけ、頭を空っぽにしようと思っても難しいです。 だからこそ、普段から、頭を空っぽにする練習・習慣が必要です。 まずは、自分が集中できるもの、夢中になれるものを探すことから始めてください。 初めから、瞑想などで、頭を空っぽにできる人は、居ないですよね。まずは、悩みごとを考えず、他に集中できることを探すこからです。運動、料理、縫い物、掃除、読書、ゲームなんでも構いません。 １つのことに集中し、夢中になって行うことで、頭の中を占領する悩みごとの範囲を少なくしていきます。

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。 不眠症の３つの因子 １）素因 　・性格：心配性の人は不眠症になりやすい 　・性別：女性＞男性 　・年齢：歳をとると必要な睡眠時間が短くなる ２）促進因子 　・災害が起きる 　・家族が病気になる 　これらは一過性のものであり、数日から数週間で自然と治るものが多い ３）持続因子 　・長い昼寝 　・カフェインの多量摂取 　などのよくない習慣を続けることで持続・増悪する このような因子があると不眠症になるリスクが高いと言われています。 加齢、災害、家族の病気、、、 これらは、自分ではコントロールできませんね。 一方で、自分で変えられる、対応できることはなにか？ ・日中の30分以上の睡眠を避ける ・カフェインの摂取量のコントロール 今現時点での飲み物、食べ物から摂取されるカフェインの摂取量を確認するところからですね。 不眠症の人は、上記の２つは対応されている方がほとんどでないかと僕は思っています。

睡眠不足が続くとイライラしやすくなる。 このことを実感している人は多いのではないかと思います。これは、コルチゾールというホルモンが関係しています。 睡眠を取らないことによる影響の１つに コルチゾールの分泌量が増えてしまうという反応があります。そもそもコルチゾールというホルモンがどんな役割を果たしているのかを知る必要がありますね。 コルチゾールとは ・副腎皮質から分泌される ・糖質・脂質・たんぱく質代謝の調節 ・代謝促進作用がある ・血糖上昇作用 ・抗炎症 ・抗アレルギー作用 ・ストレスに対処するために分泌される （ストレスを感じた時に多く分泌されるため、ストレスを測定する指標となる） ストレスとコルチゾールの関係を簡単に表すと以下のような感じになります。

ヒトの場合 ・レム睡眠時に体の休息 ・ノンレム睡眠時に脳の休息 となっています。 二種類の違いを見てみると ノンレム睡眠 脳の皮質（意識かでコントロールされるもの）を休息させて、身体の修復・回復・恒常性の維持のために不随意な身体活動（自律神経の活動）を行っている時間がノンレム睡眠なのではないかと思っています。 レム睡眠 脳の情報処理を行っている時間がレム睡眠となりますよね。 この２つの睡眠をパソコンで表すとハードディスクの修復をするのがノンレム睡眠、ソフトの修復するのがレム睡眠 こう考えると納得できますよね。 同時にメンテナンスをしたら、パソコンがフリーズしてしまいますよね。 ２つに分けることで、ヒトの脳がフリーズすることを防いでいるのではないか逆に言えば、どちらか一方だけの睡眠では、体か脳のどちらかが壊れてしまうということになりますよね。